Hoe verbeter ik mijn hardloopprestatie?

Datum

Wij krijgen regelmatig de vraag, hoe kan ik sneller hardlopen?

Het zijn vaak de gemotiveerde sporters die stagnatie ervaren binnen hun hardloopniveau en toe zijn aan vooruitgang. Deze voorruitgang gaat zeker niet vanzelf. Je lichaam went immers aan herhaaldelijke bewegingen, in dit geval afstanden. Om je prestatie naar het volgende niveau te tillen moet je je lichaam nieuwe prikkels geven die afwijken van je huidige trainingsplan.

Het blijven vergroten van de afstand is niet de manier voor constante nieuwe uitdagingen (tenzij je een top marathonrenner bent). Zonder te veel drastische aanpassingen aan je trainingsschema is het goed om aan je snelheid te gaan werken.

Onderstaand geven wij een aantal tips om je hardloopprestatie te verbeteren.

Ready, set, GO!

Maak je spieren krachtiger.

Wil jij je afstand in een snellere tijd rennen? Dan is belangrijk dat je een krachtige conditie gaat ontwikkelen. Sterkere spieren en een langer uithoudingsvermogen.

Moet ik dan direct naar de sportschool? Nee, dat hoeft helemaal niet! Veel oefeningen zijn goed thuis uit te voeren of juist lekker ergens in de natuur (dat vinden wij dat weer leuk!). En om je ook nog eens tijd te besparen plak je 10 minuten krachtoefeningen achter je rondje hardlopen.

Om een goede hardloop conditie te ontwikkelen zijn er een aantal oefeningen die hier zeer positief aan bijdragen. Burpees, jumping squats en box jumps. Deze oefeningen zorgen voor o.a. hele sterke benen. Niet alleen je benen maar ook je core (buikspieren en onderrug). Een goede stabiliteit zorgt voor een veel efficiëntere manier van rennen, dat weer zorgt voor minder energieverlies met als gevolg een verbetering van je hardloopprestatie.

Intervaltraining… doe het!

Intervaltrainingen zijn gericht op het verbeteren van de conditie. Door afwisselend intensief te hardlopen en vervolgens te rusten, verbetert de intervaltraining de ademhaling, de bloedcirculatie en de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Intervaltrainingen zijn noodzakelijk als je sneller wilt worden. Je hebt heel veel verschillende soorten trainingen. Het is van groot belang dat jij zelf de rust en arbeid snelheid opzoekt die je een x aantal rondes kan volhouden. Zorg er altijd voor dat de laatste rondes zwaar beginnen te worden. En ja de laatste mag wel een beetje pijn doen hoor…….

Een mooie voorbeeldtraining is de 10 x 2 minuten

Een pittige intervaltraining voor ervaren lopers is de piramide training. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaerobe drempel (het moment waarop je hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn. Toch zijn er geen vaste regels voor intervaltrainingen.

Een mooie voorbeeldtraining is de 7 x 400 M.

Heb je geen hardloophorloge of heb je simpelweg geen zin in meters tellen? Spreek dan met je zelf af elke lantaarnpaal zo snel mogelijk een sprint te trekken of elke heuvel zo hard mogelijk omhoog te gaan. Dit zijn speelse manieren (en zo zijn er nog veel meer!) om een ijzersterke conditie op te bouwen.

Eind deze maand versturen wij een tweetal GRATIS sportschema’s waarbij we interval en krachttraining toepassen om jou hardloopprestaties te verbeteren. Vul via onderstaande button je email adres in en jij ontvangt je schema eind deze maand in je mailbox!

Lid worden van de OTR community?

Wellicht ook
interessant